糙米、馬鈴薯等全穀雜糧食物營養價值高！營養師：家長注意「這些事」助孩子養成良好飲食習慣
小時候若能吃得健康，也會影響長大後的飲食習慣。衛生福利部國民健康署發現，相較於食用五穀米、糙米、南瓜等全榖雜糧食物，民眾更習慣營養價值較低的白米飯、白麵條。國健署署長吳昭軍呼籲，若能從小開始培養孩子良好飲食習慣，對健康將更有助益。
當民眾在挑選主食時，往往以白米飯、白麵條為優先選擇，但其實比起這些食物，衛生福利部國民健康署指出，「全榖雜糧類」的營養價值更高，含有豐富的維生素 B 群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等營養素。因此國健署鼓勵民眾，可多加攝取糙米、紫米、南瓜等全榖雜糧類食物。
多吃「全榖雜糧」可以降低疾病風險
國健署說明，民眾若能常攝取全榖雜糧食物，能降低 15 至 30% 罹患、第二型、心血管疾病，以及大腸、胃、食道癌等疾病的風險。而它的營養素具體有以下功能，包括：
- 維生素 B 群：可以調節人體內新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康、增強免疫系統與神經系統等功能。特別能讓孩子一整天都充滿精神、減少疲勞。
- 維生素 E：為重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基等。
- 膳食纖維：可以有效幫助腸胃蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康。
一張表看全榖雜糧食物有哪些
資料來源：衛生福利部國民健康署
全穀雜量類究竟為什麼比較健康呢？營養師王雅虹指出，以米來說，糙米包含胚芽、米糠跟胚乳等 3 個部位，營養價值就藏在其中。但它們像白米的「衣服」，當糙米褪去有豐富營養價值的外衣後，才是白米。國健署補充，白米經過去胚，將稻米的米糠層及胚芽去除，因此除了澱粉外，其他營養素的含量非常少。
從少量、少天開始，調整孩童飲食習慣
由於幼兒園、國小是塑型健康生活習慣與行為的重要階段，且學童也會連帶影響家庭、父母的飲食，國健署強調，若能從兒童階段，就培養起食用全榖雜糧類食物的習慣再好不過。但在尚未嘗試過全穀食物以前，已經習慣白米、白麵條等的孩童常認為全穀類食物口感不熟悉、不習慣，難免較為抗拒。
王雅虹認為，父母可透過漸進式作法幫助孩童漸漸習慣，像是用比較小、顏色較淡的紅藜米、小米等全榖食物替換白米，從少量開始，慢慢替換 1/3 的白米，甚至到 1/2 的白米；另外也可以慢慢調整天數，從一周 1 天、一周 3 天，到每天都吃糙米。
王雅虹建議，讓孩子吃糙米前，可以在前一天就預告孩子，他們也會比較能接受變化。或者父母也可以讓孩子自己選擇要白米還是糙米，如果孩子剛開始都選擇白米，甚至吃飯把小米、紅藜米都挑掉也沒關係，只要孩子有接觸到一點味道，總有一天就會慢慢習慣，並選擇吃糙米。
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家長注意煮法，讓孩子習慣全榖雜糧食物
另外家長也可以多注意糙米的煮法，王雅虹分享，許多家長在煮糙米時，會跟白米一起泡，但泡的時間不夠久，孩子會發現糙米咬起來特別久、特別硬，自然而然就會抗拒。因此她指出，家長在煮糙米時可以參考國健署的作法，只需要 2 步驟，就能煮出孩子喜歡又好吃的米。
- 洗完米浸泡超過 30 分鐘，調整水的溫度，以溫熱水可以加快浸泡速度。
- 使用壓力鍋，在高壓下溫度上升，可加快糙米煮熟的速度，節省約一半的烹調時間。
王雅虹自己育有 4 歲的女兒，平常也從小就給孩子吃糙米飯，現在一餐中能接受的糙米比例是 1/2。身為家長，她也深知每天煮飯需要花費許多時間，因此她會選擇在有空時就做好一周的份量，吃不到的放進夾鏈袋、再冰進冷凍庫，需要時再用電鍋加熱，通常用完電鍋，糙米的口感會更軟，孩童也會更喜愛。
只要家長多留心，買外食也可以健康
不過更多時候，家長真的沒有時間做飯，只能多以外食為主，王雅虹則建議，如果是只有五穀飯的店家，家長可以多買一碗白米飯去調整主食的口感，孩子也不會過於抗拒；如果有餘力，由於紅色可以促進食欲，因此特別挑選有紅藜米的店家也是好選擇。
這段讓孩子將吃白米習慣轉變成吃糙米的過程中，王雅虹指出，家長真的要非常有耐心，也要相信孩子擁有本能追求營養與健康的能力。因此爸爸媽媽們不用認為自己讓孩子吃糙米就是對他們很壞，而打算換回白米。只要日復一日的吃糙米，甚至其它全榖雜糧類食物，孩子一定會喜歡上，也會逐漸邁向健康的飲食習慣。
文／陳韋彤 圖／楊紹楚
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