間歇性斷食超夯!52 斷食怎麼吃?營養師教你這樣吃才對

一天三餐外加點心和宵夜,吃飽後肚子像吹氣球一樣撐大,我們的消化器官就必須要辛苦地工作,一年 365 天什麼時候才能放假呢?適度的斷食可以讓身體獲得休息時間,相信大家對「斷食」應該都不陌生!

你知道嗎!斷食的概念最早是源自於傳統宗教的精神,穆斯林齋戒月已有千年的歷史,所有穆斯林在太陽下山前都必須滴水不沾,且不能吃任何東西,藉此體會窮人之苦,更珍惜身邊所有事物,有淨化身心的意義,時至今日才慢慢演變成為現在流行的各種斷食法。

今天我要來介紹的「52 輕斷食」就是(Intermittent fasting)的一種,和 168 的概念類似,透過斷食啟動身體的代謝,讓你維持良好的體態,還能幫你遠離疾病,是安全又有效的減肥手段。

什麼是 52 斷食法?

在一週中你可以自由選擇 5 天正常飲食, 剩下的 2 天調整為「輕卡日」,建議女生每天攝取 500 大卡,男生攝取 600 大卡,大家可能對這樣的數字比較無感,我換個方式來說明,可以想像成一天大約只吃平常 1/3 到 1/4 的量而已,運用這 2 天極低熱量飲食,來平衡一整週的總熱量攝取。

優點:

  1. 減重效果佳
  2. 可任意挑選2天作為輕卡日,自由度高
  3. 輕鬆、執行容易
  4. 適合大餐後的隔天執行輕卡日

缺點:

  1. 難長期執行
  2. 容易造成維生素和礦物質攝取不足
  3. 熱量攝取不足可能會出現頭暈、體力不支等副作用而影響日常生活
  4. 不適合成長發育中的孩童、青少年以及營養需求量提高的孕婦
  5. 特殊疾病患者,需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行

輕卡日要怎麼吃?

52 斷食的彈性空間和自由度相對高,一星期只有 2 天特別降低熱量攝取,比較不會影響到我們的生活,你還是可以正常跟朋友出去聚餐,不用看著別人吃美食,自己卻只能吃沙拉配水喝。

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最適合輕斷食的日子,莫過於歡愉結束後的周一、準備迎接假日週四,當然你可以配合自己的時間調整,建議在這 2 天以每天兩餐為原則,讓身體得到適當的喘息時間,如果你不知道輕卡日怎麼吃,可以接著往下看!

▶ 輕卡日飲食方針

5 天的正常飲食也不能過度放縱自己暴飲暴食,這樣 52 斷食的效果才會更顯著,營養師建議執行輕卡日的 2 天可以朝下列三點方向做挑選,建立良好的飲食型態才能讓你一輩子受用。

  1. 優先選擇良好的蛋白質來源
  2. 多吃富含維生素及礦物質的新鮮蔬果
  3. 建議以原型食物為主

有研究發現使用 52 輕斷食減肥的人,他們纖維和一些微量營養素的攝取量是不夠的,建議可以多吃青菜來加以補充,依照季節的不同,挑選不同顏色的蔬菜,熱量低,還可以補充到不同的植化素,又能增加飽足感。

▶ 輕卡日菜單

以輕卡日 500 大卡為例,分為早午餐和晚餐,共兩餐,每餐約 250 大卡左右,可以在各類別中任意選擇一款食物做組合搭配。

早午餐

晚餐

你可以試著練習,在輕卡日選擇低熱量的食物與計算食物的份量,讓控制熱量攝取的概念、執行方式,逐漸落實在生活中當中,這樣一來,即使不用做特定幾天斷食,每天減少一點熱量攝取,保持健康的飲食習慣、喝足夠的水分,自然而然就會瘦下來。

文/劉思妤、圖/吳翌華

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