为分娩做准备 孕晚期多练习顺产分娩操

  顺产分娩操的做法

  1.呼吸练习。

  吸气,尽量让肋骨感觉像两侧扩张,感觉两侧已经到极限了,开始吐气。吐气时让肚脐向背部靠拢。这种呼吸方法可以锻炼身体深层的肌肉,有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能,同时也锻炼了肺活量,使准妈妈生产时呼吸得到更加均匀平稳。

  2.力量型训练。

  准妈妈的体重不断增加,膝盖承受的压力越来越大,这时就需要做些运动来增加腿部的力量。推荐的运动是蹲举动作,这一动作能锻炼腿部耐力,还能增强呼吸功能及大腿、臀部、腹部收缩功能。

  练习方法:两手自然下垂,两脚与肩同宽,脚尖正对前方。吸气,往下蹲,直到大腿与地面呈水平,然后吐气站立。每个动作重复12-15次,一周做3-4次。

  3.柔韧型训练。

  选择小重量的哑铃和杠铃,一边双臂托举,一边配合均匀呼吸。这个动作既能锻炼手臂耐力,加强身体控制,又能增强腹肌收缩功能和腰部肌肉的柔软性。

  4.针对性训练。

  准妈妈生产时需要用刀腰部和背部的力量,可通过以下2个动作训练背部力量。①坐姿划船:平坐在椅子上,双手向后拉动固定在前方的橡皮筋,来回水平运动。②坐姿拉背:平坐在椅子上,双手向下拉动固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右,每周3-4次。这2个运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量,让臂肌和背肌能够均匀用力,有助顺产。

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